lunes, 10 de junio de 2013

Trabaja en circuito para conseguir mayores resultados





En mi entrada anterior os hablé del metabolismo y vimos algunas cosas básicas para aumentar su rendimiento. Entre algunas de estas cosas mencionamos la importancia del trabajo con pesas para aumentar nuestra masa muscular, ya que si recordamos lo que ya cité, los músculos actúan como "hornos donde quemar calorías", de ahí la importancia de trabajarlos un poquito. La mayoría de las veces cuando queremos perder peso nos centramos exclusivamente en realizar dieta y algo de ejercicio aeróbico, pero suele ocurrir que ni hacemos una dieta correcta y equilibrada, ni realizamos una correcta rutina de ejercicios, ya que le damos el papel protagonista al ejercicio aeróbico, pero descuidamos por completo nuestra masa muscular.

Para que nos quede claro, una vez mas, a menor cantidad de masa muscular mas se ralentizará nuestro metabolismo, y mas nos costará quemar calorías. Para poneros un ejemplo, normalmente las mujeres, debido a nuestra constitución física solemos tener menos cantidad da masa muscular que los hombres, y por ello también solemos tener un metabolismo mas lento, por esta razón, es mas importante, si cabe,  para nosotras que para ellos, realizar alguna rutina de pesas, por lo menos, dos veces a la semana, pero a ellos también les vendrá bien, si lo que quieren es perder peso, ya que por la misma razón (aumento de masa muscular) acelerarán su metabolismo y quemaran mas cantidad de calorías.

Sé que muchas mujeres son bastante reacias al trabajo con pesas, ya que las relacionan con un aumento exagerado de los músculos (hipertrofia de los músculos), y por consiguiente con un mayor volumen, pero este no es el tipo de rutina con pesas que yo os propongo hoy. Para que haya una hipertrofia muscular (un aumento del volumen muscular) se debe hacer trabajar al músculo en condiciones anaeróbicas, es decir, sin oxigenación de los mismos, para lo cual trabaríamos casi al límite de nuestras posibilidades, en cuanto al peso que podríamos levantar, realizando pocas series con pesos elevados, para que nos entendamos. Pero lo que a nosotros nos interesa no es un aumento exagerado del volumen de los músculos, si no mas bien, conseguir no perder ni una célula de tejido muscular y mantenerlos bien tonificados, ganando masa muscular, pero sin conseguir mayor volumen, lo cual se consigue trabajando el músculo en condiciones aeróbicas, realizando muchas repeticiones, a buen ritmo, con poco peso.

Ahora que ya sabemos un poco mas de qué estamos hablando, os voy a proponer una rutina sencilla con pesas para que la podáis realizar en casa, al menos dos  días por semana,  pero no os aconsejaría que la hicieseis mas de cuatro días. Otro consejo, es que si esta rutina la combináis con ejercicio aeróbico (carrera, bicicleta, y máquinas de cardio en general) en la misma sesión, es conveniente que hagáis primero el ejercicio aeróbico, y después el trabajo con pesas. Para que nuestro trabajo estuviera completo tendríamos que introducir el trabajo de abdominales, que lo haríamos al final del todo, y para el que os dejo un enlace al blog De Tú a Tú, donde hace poco publiqué un post dedicado a ellos "Especial Abdominales"

LA RUTINA

1. REMO: Posición inicial apoyando la rodilla y la mano izquierdas en un banco, silla o taburete bajos, mantenemos la espalda recta, como en la imagen, y con la mano derecha elevamos la mancuerna hasta que nuestro codo forme un ángulo de 90º y luego bajamos. (25 rep. con dada brazo).


2. BÍCEPS: Posición inicial de pié, con una mancuerna en cada mano, y manteniendo la espalda recta, elevamos cada mancuerna flexionando codos, alternando los brazos. (25 rep. con dada brazo).




3. APERTURAS: Si no disponemos de banco, posición inicial nos tumbamos en el suelo, apoyamos las plantas de los pies en el suelo, con rodillas flexionadas. Realizamos una apertura de ambos brazos a la vez y luego cerramos, arriba y al centro. (25 rep.).

4. PATADA DE TRÍCEPS: Con apoyo de rodilla y mano izquierdas en banco, silla o taburete, partimos de la posición inicial con mancuerna en mano derecha y codo en ángulo de 90º, desde ahí, extendemos el brazo hacia atrás, y volvemos. (25 rep. con dada brazo).



5. ELEVACIONES LATERALES: Desde la posición inicial, con una mancuerna en cada mano, de pié, con espalda recta, elevamos ambos brazos simultáneamente, hasta la línea de los hombros y luego bajamos. (25 rep.).


6. SENTADILLAS: Desde posición inicial, de pié, con pies separados a la altura de los hombros, y brazos estirados al frente, flexionamos ambas rodillas, hasta un ángulo de 90º, y subimos. (25 rep.)



7. ELEVACIONES PARA GEMELOS: Posición inicial con mancuernas en ambas manos y a la pata coja sobre pequeño bordillo o desde el suelo, nos ponemos de puntillas, y luego bajamos. (25 rep. con cada pierna).


8. PATADA PARA GLÚTEOS: Desde posición inicial con apoyo de rodilla derecha y ambos codos en el suelo, pierna izquierda en línea con el tronco y rodilla en flexión de 90º, realizamos patadas hacia arriba, hasta notar tensión en el glúteo y luego bajamos. (25 rep. con cada pierna).


9. APERTURAS PARA ABDUCTORES: Posición inicial tumbado de costado, elevamos la pierna izquierda, unos 45º y luego bajamos. (25 rep. con cada pierna).


10. ELEVACIONES PARA ADUCTORES: posición inicial de costado con apoyo de cadera y codo izquierdos, y pierna derecha con rodilla flexionada y apoyo de la punta del pie, realizamos elevaciones de pierna izquierda, hasta un ángulo de 30º. (25 rep. con cada pierna)

En esta rutina hemos incluido un ejercicio básico de cada grupo muscular. He seleccionado 5 ejercicios del tren superior y 5 del tren inferior, y los vamos a trabajar en circuito. ¿Por qué en circuito? Para mi es la mejor manera, porque a parte de tardar menos en realizar toda la rutina (que muchas, me incluyo, no disponemos de mucho tiempo), conseguiremos un mayor gasto calórico, que si trabajamos haciendo cada ejercicio por separado y descansando entre serie y serie.

Al trabajar en circuito iremos pasando de un grupo muscular a otro, sin tener que hacer pausa entre ejercicios, ya que vamos cambiando los grupos, y así dando descanso al anterior, pero sin parar de realizar la rutina. Haremos la rutina de la siguiente forma:

               
1er circuito:  REMO- BÍCEPS-APERTURAS-PATADA DE TRÍCEPS-ELEVACIONES LATERALES-SENTADILLAS-ELEVACIONES PARA GEMELOS-PATADA PARA GLÚTEOS-APERTURAS PARA ABDUCTORES-ELEVACIONES PARA ADUCTURES

 2o circuito:REMO- BÍCEPS-APERTURAS-PATADA DE TRÍCEPS-ELEVACIONES LATERALES-SENTADILLAS-ELEVACIONES PARA GEMELOS-PATADA PARA GLÚTEOS-APERTURAS PARA ABDUCTORES-ELEVACIONES PARA ADUCTURES
3er circuito: REMO- BÍCEPS-APERTURAS-PATADA DE TRÍCEPS-ELEVACIONES LATERALES-SENTADILLAS-ELEVACIONES PARA GEMELOS-PATADA PARA GLÚTEOS-APERTURAS PARA ABDUCTORES-ELEVACIONES PARA ADUCTURES

Realizartemos 25 repeticiones de cada ejercicio, y pasaremos al siguiente sin que haya ninguna pausa. Cuando hayamos hecho 25 repeticiones de cada uno de los ejercicios propuestos, habremos terminado el Primer circuito, entonces comenzaremos con el Segundo en el mismo orden que el anterior, y por último haremos el Tercero. No haremos pausas, mas que el tiempo necesario para cambiar de posición entre ejercicio y ejercicio. Comenzaremos usando mancuernas de 0,5 kg o incluso ninguna mancuerna, haciendo bien los movimientos, y a medida que vayamos mejorando día a día podremos ir aumentando el peso de las mancuernas, pero sin sobrepasar los 3 kg en cada mano. También al principio podemos empezar realizando dos circuitos en lugar de tres y luego incorporar un tercero.

Recordad que lo que queremos es una tonificación de los músculos, y no aumentar su volumen, con lo cual debemos trabajar con poco peso, y además trabajando en circuito, conseguimos tardar menos en terminar la rutina y un mayor consumo de calorías.

Por último quería comentaros que si no disponéis de mancuernas o pesas, podéis adquirirlas en tiendas tipo Decatlon, a precios bastante económicos (4 euros aproximadamente el par de mancuernas). Además esta misma rutina también la podemos realizar con gomas. El trabajo con gomas es muy similar al de pesas, siendo una alternativa, a las pesas o mancuernas. Las gomas son, como digo, otra opción  barata, ya que podéis encontrar el pack, que viene con 3 gomas de 3 colores diferentes (rojo, amarillo y verde) que indican la intensidad a la que se puede trabajar con ellas. Estos packs también los podéis encontrar en tiendas de material deportivo y suelen costar entre 10 y 15 euros.  En otra entrada también os pasaré una rutina similar a la que hemos visto, pero con gomas, para que tengáis las dos alternativas. Por hoy creo que ya os he dado suficiente información!!

Quiero recordaros, que el ejercicio hay que practicarlo siempre moderadamente y debemos ir poco a poco para obtener resultados. No podemos pretender entrenarnos en tan solo unas semanas, ya que se necesitan de 1 a 2 meses de práctica continuada para ver resultados, y por supuesto, si nunca hemos realizado ejercicio o hace mucho tiempo que no lo practicamos, debemos consultar con nuestro médico para que nos diga si estamos en disposición de comenzar.

Espero que os haya gustado y ni que decir tiene que si tenéis alguna duda, hacedmela llegar en un comentario o mediante el formulario que encontraréis a la derecha de la página.


Saludos a todoooossss!!!!








martes, 21 de mayo de 2013

¿Cómo acelerar tu metabolismo para bajar de peso?


Después de dar algunas vueltas a lo primero que quería publicar en este blog, He decidido que sería interesante hablar un poquito de cómo funciona nuestro metabolismo, y por eso os traigo una entrada que ya publiqué en un otro blog en el que colaboro, hace un par de meses.  En esta entrada cuento un poco algunas claves para que nos sea mas sencillo entender cómo funciona nuestro metabolismo a la hora de bajar de peso.


Antes que nada vamos a intentar desvelar un poco qué es eso del metabolismo. En él se incluyen todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía, tales como: Respiracióon, Circulación sanguínea, Regulación de la temperatura corporal, Contracción muscular, Digestión de alimentos y nutrientes, Eliminación de los deshechos a través de la orina y de las heces, Funcionamiento del cerebro y los nervios. Como véis todas estas funciones las realiza nuestro organismo para vivir, y hacen que sea posible que las células que lo forman estén sanas y funcionen corrrectamente. Cuando ingerimos alimentos éstos han de ser procesados, de tal forma que nuestro cuerpo obtenga de ellos otras sustancias básicas llamadas nutrientes, que van a ser el combustible para poder realizar todos los procesos que hemos mencionado. En otro post hablaremos de estos nutrientes, pero ahora nos centraremos en los consejos para acelerar dicho metabolismo.

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO Y DE NO PASAR HAMBRE
Es un error creer que las personas con sobrepeso están así por comer mucho, de hecho la mayoría no comen mas, y suelen no desayunar. Hay mucha gente que se levanta por la mañana sin hambre, pero a medida que va llegando la tarde suelen tener ataques de hambre-ansiedad.
Es fundamental realizar un desayuno equilibrado por las mañanas, aparte de acelerar nuestro metabolismo mediante la ingesta de alimentos que han de ser procesados, lo cual conlleva un gasto energético, previene estos ataques de hambre que hemos mencionado. Hay que realizarlo menos de 1 hora después de levantarse, ya que hacerlo dos o tres horas después, no ayuda a acelerar el metabolismo.
Hay personas que tienen la costumbre de tomarse solo un café por la mañana y esto hace que se llegue al almuerzo con demasiada hambre y que por lo tanto se ingieran demasiados alimentos o alimentos con demasiada carga calórica. Un ejemplo de desayuno equilibrado podría ser: Una infusión o un café, una tostada con 2 o tres lonchas de pavo, una pieza de fruta y un yogurt descremado. Recuerda: "Sí tienes hambre-ansiedad por la tarde es que has desayunado POCO".

¿QUÉ ALIMENTOS SON LOS QUE MAS SACIAN?

 

Es buena idea incluir proteínas en el desayuno. Aunque nos pueda parecer lo contrario, las proteínas son los nutrientes que producen mayor saciedad. Ni los carbohidratos o azúcares, ni las grasas son tan efectivos a la hora de disminuir el apetito, y mucho menos para acelerar el metabolismo. De hecho una ingesta demasiado alta de carbohidratos ocasiona el efecto contrario.

EJERCICIO

 

Algo importante que deberíamos saber es que si no haces suficiente ejercicio físico necesitas más ayuda para no perder tus  músculos; cuanto menos ejercicio haces más proteínas necesitas. Para acelerar nuestro metabolismo es necesario no perder masa muscular para lo cual debemos ingerir proteínas. La importancia de no perder masa muscular es debido a que los músculos son los "hornos", por decirlo de alguna manera, donde se queman las calorías. Si además de ingerir proteínas realizamos ejercicio físico, el incremento de masa muscular será mayor con lo que nuestro metabolismo se acelerará, porque tendremos más “hornos” para quemar calorías.

Si por ejemplo decidimos salir a correr, como ejercicio físico, es interesante realizar alguna sesión semanal de carrera intensa o con cambios de ritmo, e incluso pequeñas sesiones de pesas, para aumentar nuestra masa muscular. Digamos que el ejercicio suave o carrera suave, nos ayuda a que haya un mayor gasto calórico diario, y que el ejercicio intenso o de pesas nos ayuda a tener más “hornos” donde poder quemar calorías.

Si una persona a dieta come demasiado poco, el cuerpo empieza a utilizar las proteínas de los músculos para poder seguir funcionando. Si las proteínas no entran por la boca el cuerpo empieza a "comerse" sus propios músculos en busca de estas. Es decir una dieta sin proteínas hace que perdamos músculos por lo que cada vez tenemos menos "hornos" y el día que se abandona la dieta puede que se llegue a engordar el doble.

Dormir ayuda a bajar de peso y acelerar el metabolismo, y no dormir suficiente produce el efecto contrario

 

No dormir engorda por los cambios hormonales que ocurren durante el sueño profundo. Se han publicado estudios que demuestra que para no engordar es necesario no solo dormir, sino dormir profundo. A los que participaron en el estudio los despertaban cada vez que su cerebro indicaba que entraban en la fase de sueño profundo (similar a lo que ocurre cuando alguien duerme junto a alguien que ronca), el experimento solo duró tres noches pero fue suficiente para que en lugar de acelerar su metabolismo este se ralentizara.

Comer varias veces al día

 

El azúcar sube y vuelve a bajar en menos de una hora después de comer. Pocos minutos después de comer los nutrientes entran en los músculos y es allí donde se transforma en energía. En cambio si una persona pasa mucho tiempo sin comer los músculos se van “convirtiendo en azucares” para poder alimentar al organismo, como hemos explicado antes. Esta pérdida muscular es muy grave por una razón: Cuando volvemos a comer, digamos que los músculos donde debería entrar los nutrientes que estamos ingiriendo ya no están, y por lo tanto, estos nutrientes, se almacenan en forma de grasa.

Lo mejor para bajar de peso es comer 4 veces al día, como mínimo, para evitar que el organismo consuma sus propios músculos para mantener el azúcar en sangre. Especialmente antes del ejercicio deberías comer algo de proteína que evite tener que usar los músculos para crear azúcares. Es mejor realizar varias comidas pequeñas al día que una o dos grandes aunque en el recuento final del día se hayan ingerido la misma cantidad de calorías.


Por último haremos un resumen de los puntos mas importantes que hemos visto para acelerar nuestro metabolismo y bajar de peso:

  • Desayuno equilibrado en la primera hora después de levantarse.
  • Ingesta suficiente de proteínas a diario, para no perder masa muscular, en función de si    hacemos ejercicio diariamente o no.
  • Hacer ejercicio suave varios días a la semana para quemar calorías e incluir algunos ejercicios para aumentar la masa muscular.
  • Dormir las suficientes horas.
  • Comer, al menos, 4 veces al día en pequeñas cantidades, para evitar bajadas de azucares en el músculo.

Creo que estos son unos consejos sencillos y fáciles de seguir que pueden ayudar acelerar nuestro metabolismo y conseguir perder algunos kilos de mas. Espero que no os haya parecido demasiado complicado, y os invito a que si tenéis alguna duda las mandéis a través de los comentarios y haré lo posible por resolverlas.

lunes, 20 de mayo de 2013

Declaración de intenciones

Antes de ser mamá dedicaba gran parte de mi tiempo libre al deporte. Aunque siempre me han gustado muchos y variados tipos de deporte, mis tres actividades por excelencia han sido el runing, la natación y el ciclismo, y los practicaba diariamente, junto con la esgrima a la que también dediqué varios años, llegando a participar en varios Torneos a nivel nacional.

Descubrí un poco tarde mi vocación, y cursé el Grado Superior de Técnico de Actividades Físicas y Animación Deportiva, ya con 28 años, y cuando terminé con 30, pensé en estudiar la Licenciatura en Actividades Físicas y Deportivas, pero finalmente no lo hice por falta de tiempo, ya que también me encontraba trabajando.

Dediqué un tiempo a compatibilizar mi trabajo actual, con el de monitora de natación para niños de 3-6 años, y monitora de gimnasio, pero tuve que dejar estos dos últimos debido a la falta de tiempo, pero por supuesto, sin dejar la práctica deportiva. Por esa época me dedicaba también a correr en carreras populares de larga distancia, en concreto en Media maratón, y alguna de más kilometraje, hasta que me quedé embarazada de mi pequeña. De hecho, con mi hija ya en la barriga, y yo sin saberlo, estuve corriendo a diario por la Serranía de Cuenca, donde en aquellos momentos vivíamos, mi marido y yo, debido a nuestro trabajo, hasta que tuve que frenar mi actividad deportiva, cuando nos dieron la maravillosa noticia de mi embarazo.
Durante éste, seguí saliendo a caminar y yendo a natación, pero lógicamente, no con la misma intensidad, pero puedo asegurar que realizar actividad física me vino muy bien. Sobre todo la natación fue algo que recomiendo a toda embarazada, siempre consultando con un médico antes.

Una vez que mi hija nació, en seguida que pudimos, y siempre con calma, ya que en aquellos momentos, mi pequeña era lo más importante, empecé a dar paseos con ella en el carrito, ya que me di cuenta que a ella le relajaba y a mí también. Según pasaron los meses, los paseos a veces se convertían en carrera suave, con mi hija en el carrito, pero nunca he vuelto al nivel de antes del embarazo. He de decir, que actualmente mi hija tiene 32 meses y salgo a correr cuando puedo, a veces con ella en el carrito, y a veces sola, pero poco a poco sé que a medida que ella crezca cada vez iré teniendo más tiempo para mi, y por eso no me preocupo demasiado.

Con este nuevo blog, ya que también tengo otro de maternidad y crianza, donde hablo de forma muy personal de lo que ha supuesto para mi esta fase de mi vida, pretendo retomar de nuevo todo ese mundo del deporte y de los hábitos saludables, en general, que siempre me ha fascinado. Me gustaría plasmar aquí, todo lo que sé, y lo que sigo aprendiendo, ya que en estos temas siempre hay que estar buscando los nuevos estudios que van saliendo y las nuevas investigaciones, y a la vez aconsejar a todas aquellas mamás que desean hacer deporte, pero que no terminan de animarse, o lo han dejado por algún tiempo y quieren volver, y también a toda y todo aquel que le apetezca comenzar a realizar alguna actividad deportiva.

Espero y deseo saber transmitir todo lo que sé y que pueda resultar de interés para alguien.



Mónica Leyva.